1. Gợi ý một số dụng cụ nên có khi tập gym ở nhà

Nếu muốn nâng cao hiệu quả, hạn chế chấn thương và tạo sự hứng thú khi tập luyện, bạn có thể chuẩn bị một vài dụng cụ cơ bản dưới đây. Chúng đều dễ tìm và không tốn quá nhiều chi phí.

1.1. Thảm Yoga

Một chiếc thảm tập chống trơn, dày vừa phải sẽ giúp bạn an toàn và thoải mái hơn trong các bài tập chống đẩy, plank, gập bụng, stretching… Thảm cũng giảm áp lực lên cột sống, khớp gối và cổ tay khi bạn thực hiện các động tác chống đỡ. Ví dụ, nếu tập plank trực tiếp trên nền gạch, bạn dễ bị đau cổ tay, còn với thảm tập thì lực được phân tán đều, tránh chấn thương.

Tập gym tại nhà phù hợp với những người bận rộn

1.2. Dây kháng lực (Resistance band)

Dây kháng lực là một trong những dụng cụ nhỏ gọn nhưng mang lại hiệu quả lớn. Bạn có thể dùng để tập cơ tay, vai, lưng hoặc kết hợp squat, lunge để tăng sức bền. Điểm đặc biệt là dây kháng lực phù hợp với cả người mới tập lẫn người đã tập lâu, vì bạn có thể lựa chọn mức độ nặng/nhẹ khác nhau.

1.3. Ghế băng hoặc hộp gỗ chắc chắn

Ghế tập hỗ trợ các động tác như bench dips (hít đất ngược tay sau), đá bụng trên ghế, step-up (bước lên ghế)… Với một chiếc ghế chắc chắn, bạn có thể thực hiện nhiều biến thể bài tập mà không cần phải có dàn máy chuyên dụng.

1.4. Xà đơn treo tường hoặc gắn cửa

Xà đơn là dụng cụ cực kỳ hiệu quả cho việc phát triển cơ lưng, tay và vai. Chỉ với một thanh xà gắn cửa, bạn đã có thể tập kéo xà (pull-up), chin-up, hoặc các biến thể khác để cải thiện sức mạnh phần thân trên. Đây là dụng cụ nên đầu tư nếu bạn muốn tập lâu dài.

2. Các bài tập gym tại nhà đơn giản mà hiệu quả

Một chương trình tập tại nhà hiệu quả cần bao quát nhiều nhóm cơ khác nhau. Bạn có thể xây dựng lịch tập 4–5 buổi/tuần, mỗi buổi từ 30–45 phút. Điều quan trọng là luân phiên các nhóm cơ để chúng có thời gian nghỉ ngơi, phục hồi.

Bài tập chống đẩy giúp phát triển mạnh cơ tay và cơ ngực

2.1. Bài tập chống đẩy thông thường

Chống đẩy khiến hai tay cần giữ lực toàn thân và di chuyển lên xuống, tác động mạnh lên cơ ngực, cơ tay sau và một phần cơ vai. Đây là một trong những bài tập gym tại nhà đơn giản nhất nhưng rất hiệu quả mà bạn nên áp dụng.

Cường độ tập phù hợp: Mỗi lượt tập từ 20 – 30 cái chống đẩy. Thông thường nếu bạn mới bắt đầu tập gym thì việc hoàn thành trọn vẹn cường độ tập này sẽ gặp khó khăn. Hãy bắt đầu trước với số cái chống đẩy tối đa bạn có thể thực hiện, sau đó mỗi tuần tăng dần từ 3 – 5 cái mỗi lần. Chắc chắn cơ bắp của bạn sẽ được thử thách và khỏe mạnh hơn.

2.2. Chống đẩy chụm tay

Với bài tập chống đẩy thông thường, hai tay bạn dang rộng bằng vai, người từ đầu đến chân tạo một đường thẳng thì ở bài tập này, hai tay chụm lại như hình kim cương. Việc này giúp tác động sâu hơn vào cơ tay sau và cơ ngực giữa.

Cường độ: Mỗi hiệp tập bạn nên thực hiện từ 12 – 15 cái, mỗi lượt từ 3 – 4 hiệp. Nếu gặp khó khăn để tập trọn vẹn bài tập này, hãy bắt đầu với lượng ít hơn và tăng dần từ 2 – 3 cái mỗi hiệp.

2.3. Bài tập hít xà kép

Bạn sẽ cần xà kép hoặc những thùng gỗ xếp để có thể tập hít xà kép tại nhà. Bài tập này tác động hiệu quả lên cơ tay sau, cầu vai và một phần cơ ngực.

Cường độ: Mỗi lần tập từ 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp 8 – 10 cái hít xà kép. Nếu sức khỏe cơ bắp của bạn hiện chưa đáp ứng được cường độ này, hãy tăng dần mỗi tuần từ 1 – 2 cái cho đến khi đạt được.

Xà đơn là dụng cụ có thể tự sắm tại nhà

2.4. Kéo xà đơn ngược tay

Tập gym tại nhà với bài tập kéo xà đơn ngược tay được rất nhiều bạn lựa chọn bởi thực hiện tương đối đơn giản nhưng hiệu quả để tăng cường sức mạnh, nhất là cơ bắp tay trước và 1 phần cơ xô. Bạn sẽ cần dụng cụ hoặc đơn giản là một thanh xà để thực hiện.

Cường độ: Nên tập 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp 12 – 15 cái hít kéo xà mỗi lần tập. Tương tự nếu chưa đáp ứng được, bạn tăng dần cường độ 1 – 2 cái mỗi hiệp.

2.5. Squat

Cách tập gym tại nhà này phù hợp với cả nam lẫn nữ, đặc biệt các bạn nữ không muốn phát triển cơ tay quá to và muốn vùng mông đùi săn chắc hơn. 

Cường độ: Nên tập từ 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp 15 – 20 cái squat cho mỗi lần tập. Nếu mới bắt đầu, hãy thử sức với cường độ nhẹ hơn, sau đó tăng dần 3 – 5 cái mỗi hiệp trong mỗi tháng. Khi đã tập quen, việc squat thông thường với cường độ này sẽ trở nên khá nhẹ nhàng, vì thế hãy thử squat và bật thật cao.

2.6. Bài tập Lunge

Đây cũng là bài tập gym đơn giản tại nhà và không cần đến dụng cụ hỗ trợ. Tập Lunge sẽ tác động chủ yếu lên cơ mông, cơ đùi sau, giúp đốt cháy mỡ thừa và cơ thể săn chắc hơn.

 Lunge là bài tập gym đơn giản giúp đốt cháy mỡ thừa

Cường độ: Nên tập 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp 15 – 20 cái mỗi lần. Nếu khả năng của bạn không thể tập được với cường độ này, hãy tăng dần mỗi tháng 3 – 5 cái mỗi hiệp.

2.7. Đá bụng trên ghế

Hãy nằm thẳng người trên ghế băng, hay tay giữ ghế làm trụ lực, hai chân giơ cao vuông góc rồi đá mạnh lên thẳng sao cho hông và phần lưng dưới bật ra khỏi ghế. Thực hiện như vậy sẽ giúp cơ bụng dưới và một phần cơ liên sườn khỏe mạnh hơn.

Cường độ: 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp 12 – 15 cái mỗi lần. Nếu mới bắt đầu, hãy thử giảm cường độ đi 1 nửa rồi tăng cần.

2.8. Tập gập bụng

Bài tập này đặc biệt tập trung vào vùng cơ bụng trên, giúp chúng trở nên săn chắc, không còn mỡ thừa. Bạn nên tập với cường độ 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp 12 – 15 cái gập bụng mỗi lượt.

Nếu chưa quen, hãy bắt đầu với cường độ thấp hơn 1 nửa, sau tăng dần 3 – 4 cái mỗi hiệp.

Khi thực hiện các bài tập, các hướng dẫn tập gym tại nhà trên, điều quan trọng nhất là bạn cần kiên trì, đều đặn thì mới đạt hiệu quả cao.

3. Lưu ý về dinh dưỡng khi tập gym tại nhà

Với bất cứ môn thể thao nào, việc thực hiện chế độ dinh dưỡng phù hợp cũng giúp bạn đạt hiệu quả luyện tập tốt hơn, với tập gym cũng vậy. Bạn cần đảm bảo đầy đủ các nhóm chất sau:

Phải cung cấp đủ dinh dưỡng khi tập gym

Tinh bột: Tinh bột giúp bổ sung năng lượng cho luyện tập và hoạt động, cần bổ sung đầy đủ trước, trong và sau khi tập.

Chất đạm: Có vai trò quan trọng trong phát triển cơ bắp, bạn nên bổ sung sau khi tập gym tại nhà khoảng 30 phút để cơ thể hấp thu tốt nhất.

Chất béo: Không nên bỏ qua chất béo khi tập gym tại nhà, nó giúp bạn có được thể hình đẹp như mong muốn.

Vitamin và khoáng chất: Đây là nhóm dinh dưỡng bạn có thể nạp vào thoải mái trong ngày, nó giúp quá trình trao đổi chất hiệu quả hơn, phát triển hệ cơ tốt hơn.

Nếu biết tập gym tại nhà đúng cách cùng chế độ ăn uống phù hợp, chắc chắn bạn sẽ sớm sở hữu được body như mong muốn mà tiết kiệm chi phí nhất.